Exercite-se menos, mova-se mais


Qual é o ponto em comum entre um controle remoto de porta de garagem, uma escada rolante e um pacote de chá?

Resposta: Facilitam a sua vida e simultaneamente impedem que desenvolva movimento informal no seu dia a dia.

Sair do automóvel para abrir a porta da garagem, subir ou descer as escadas ou recolher plantas – mesmo que seja de um jardim na varanda – para realizar um chá – são movimentos informais.

Em linhas gerais, no dia a dia, podemos classificar o movimento como formal e informal.

O formal é o movimento que está associado a vestir um equipamento, ir ao ginásio ou ir a um parque para correr ou praticar Chi Kung ou Yoga.

Leva a que disponibilize tempo e espaço para os realizar.

Se for um praticante dedicado, mas mesmo dedicado, e conseguir ir todos os dias ao ginásio e praticar uma hora, isso corresponde a pouco mais de 4% do tempo total que tem à sua disponibilidade em cada dia.

O que faz com os restantes 96%?

Aqui entra o treino informal.

O treino informal são as escolhas que faz de criar movimento, mesmo nas pequenas tarefas que realiza.

A mais típica: sair do metro ou do autocarro uma estação antes e caminhar o resto do percurso até casa ou até ao emprego. Ainda outra: preferir as escadas às escadas rolantes ou ao elevador – quando desce ou quando sobe.

Existem outras:

  • Tomar notas e escrever com uma esferográfica em vez de escrever tudo no computador no telefone móvel – activa os movimentos mais finos do pulso, mãos e dedos.
  • Aparafusar manualmente – fortalece o antebraço, os ossos e as articulações – o que já não acontece com uma  aparafusadora eléctrica.
  • Lavar os dentes com escova manual em vez de utilizar um escova eléctrica – exercita os micro movimentos do pulso e das mãos.
  • Cortar o pão com uma faca em vez de utilizar pão fatiado – activa o movimento dos braços, o enraizamento e a precisão.
  • Lavar o carro manualmente – activa todo o corpo, especialmente tronco e membros superiores.
  • Lavar janelas – idem.
  • Cargas dinâmicas – ir às compras não significa utilizar sempre o carrinho. Sempre que possível utilize o cesto de compras sem rodas e encha-o à medida que o transporta. Para além de ser um exercício que mobiliza todo o corpo, auxilia a ter a noção do que é de facto importante comprar.
  • Se no emprego não é possível mudar de posição enquanto trabalha, pense quando está em casa criar várias possibilidades que lhe permitem mudar de posição entra cada 20 a 30 minutos enquanto utiliza o computador – mesmo para consultar as redes sociais ou o email. Cá em casa tenho pelo menos cinco posições de trabalho, sentado, agachado, sentado numa almofada de meditação, deitado ou ainda de pé – mudo a cada 20 minutos. cada três posições faço uma pausa. Durante este artigo mudei pelo menos 10 vezes de posição. Se no seu emprego usa computador portátil é sempre possível utilizar uma caixa de papel que pode colocar em cima da secretaria e ir alternado entre a posição sentada e de pé.

Não é de negar a importância das práticas formais como os ginásios, ou as práticas meditativas de movimento ou quietude nas nossas vidas, mas estas podem facilmente transformar-se em mais uma tarefa riscada, como um suplemento que se toma e que depois se ignora durante o resto do dias as necessidades alimentares do corpo. Neste caso, as necessidades de movimento.

Existe aqui o perigo de acreditar que só porque realizou uma hora de exercícios já não necessita de fazer mais nada durante o dia.

Proponho-lhe dois exercícios:

O primeiro que momento a momento observe as acções que toma e que privam o corpo de movimento informal e nutritivo.

  • Será que tem mesmo que telefonar para o colega do piso de baixo ou do gabinete do lado, não poderá ir lá pessoalmente?
  • Será que para comprar duas peças de fruta e um pão tem mesmo de utilizar o carrinho de supermercado?
  • Tem mesmo de utilizar a escada rolante ou elevador?
  • Essa aplicação que está prestes a instalar facilita-lhe mesmo a vida ou cria uma privação de movimento informal. Impede por exemplo de se levantar, caminhar e ir colocar uma moeda no parquímetro – por exemplo. Ou, porque depois de a instalar resulta em mais tempo a utilizar o telefone móvel.

O segundo, que tome nota de todo o movimento que realiza. Nas nossas consultas pedimos que os nossos pacientes realizem um diário e alimentação. A alguns peço que me descrevam também o seu dia em termos de movimento. Tome nota de todo o movimento informal.

  • Desceu ou subiu escadas hoje?
  • Mudou de posição enquanto trabalha?
  • Quantas vezes se levantou e se movimentou durante o dia?
  • Fez algum trabalho físico em casa – limpeza, arrumações, faz a cama hoje?
  • Quanto tempo passou ao ar livre?
  • Brincou com crianças ou com um animal de estimação?
  • Quanto tempo passou sentado/a no chão?

Lembre-se cada vez que escolhe facilitar a sua vida, existe uma grande possibilidade de estar  simultaneamente a privar o seu corpo de nutrição essencial.

De acordo com o Active Healthy Kids Canada 2013 Report Card on Physical Activity for Children and Youth as crianças entre os 15 e os 17 anos caminham cerca de 11 minutos por dia. O mesmo relatório afirma que 58% dos pais ia a pé para escola e que agora, comparativamente, apenas 28% dos seus filhos o faz.

Outros movimentos informais extintos ou em vias de extinção:

  • Direcções dos automóveis não assistidas – Fortalecem a parte superior do tronco.
  • Vidros de automóvel não eléctricos – Mobilizam todas as articulações do braço.
  • Fechos não centralizados – Rotação do antebraço, alonga o corpo quando tem de abrir o fecho da porta do acompanhante ou dos bancos de trás – rotação do torso.
  • Televisões sem controlo remoto, exercitam as pernas, evitam o zapping compulsivo.
  • Casas de banho com “um buraco no chão” – Fortalecem os músculos da anca pelo agachamento que é criado cada vez que a utiliza.
  • Andar descalço fora de casa – Fortalece o equilíbrio e todos os músculos e tendões dos pés.
  • Lavar a roupa à mão – Mobiliza todo o corpo, activa a circulação sanguínea.
  • Sair de casa exclusivamente para comprar o jornal do dia – para além do movimento de todo corpo, permite uma interação como mundo real.
  • Espremedoras de citrino manuais – movimento e pressão nas articulações do pulso.
  • Cultivar os próprios alimentos – Nutrição a nível pessoal, familiar, comunitário e ambiental.

Boas práticas.

A falta que o doce nos faz
Chi Kung em Viagem - San Servolo, Veneza